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根据2023年YouGov的一项民意调查，每年大约三分之一的美国成年人（其中18-29岁年龄段超过一半）都会在新年制定至少一个决心。其中最常见的决心之一是"追求快乐"，占所有成年人的22%。另一个常见的决心是"改善身体健康"。当然，我支持这些承诺背后的情感——如果我不支持，我就不会写"如何构建人生"这个专栏了。
但这些美好的意图太过宽泛，难以成功实现。行为科学家们早已证明，具体的目标往往更容易带来真正的成功。例如，他们发现为一天的工作设定一个小目标可以激励团队，即使是独自工作的人也会有同样的效果。当我在写书时（这占据了我大约75%的职业时间），我每天的目标就是写100个字——这是一个非常适度但可以实现的目标，最终这些文字会累积成完整的章节，最后变成一本完整的书。同样地，研究人员发现，采用循序渐进的方式能更好地解决复杂的社会治理问题。
在构建你的人生时也是如此。今年，试着设定一个你能够切实实现的明确目标——这个目标能够引导你实现那些更大、更宏观的决心。我的建议是一个特别的、非常可行的承诺，它将帮助你变得更快乐，改善健康和效率：今年，开始早起。
你可能会问，多早算早？虽然具体时间会根据季节和居住地而有所不同，但我指的是在天亮之前起床。
在黎明前起床听起来很苦行——确实，这个习惯在历史上的许多修行传统中都很普遍。至少从公元4世纪开始，可能更早，基督教修士就遵守在凌晨3点到黎明之间进行的晨祷礼仪。在印度教中，信徒也被鼓励体验"梵时刻"（brāhma muhūrta），这个梵语词意为"造物主的时间"，指的是日出前precisely一小时36分钟的时刻。这个时间被认为是起床的最佳时机，可以训练身心，以崇拜神明的方式开启新的一天。
现代神经科学表明，尽管这种做法对不习惯的人来说可能很痛苦，但这可能是实现一天中最佳状态的正确方式。例如，2012年在印度对16至22岁的青少年和年轻人进行的一项研究，比较了两个随机选择的组群，一组在4:30之前起床，另一组在7点左右起床。研究人员发现，早起组在注意力和记忆任务方面都有显著改善，表现优于晚起组。与此发现相一致，2019年发表在《人类神经科学前沿》上的一篇论文显示，我们的大脑在早晨表现出更强的功能连接性。我们可以假设，这有助于更好地完成复杂任务。
早起是一个特别有效的新年决心，因为它往往能促进实现其他流行的目标。例如，新的研究证据表明，早起更容易培养好习惯，因为负责目标导向的脑区——如海马体和眶额皮质——在这个时间比一天中其他时间工作得更好。
最容易在清晨培养的习惯之一就是锻炼。有明确的数据表明，相比计划在一天晚些时候锻炼，人们在早晨锻炼时更不容易出现"计划落空"的情况。
当然，在天亮前起床很困难。如果不困难，你就不需要把它作为一个新年决心了。对几乎所有人来说，身体都会抗拒离开温暖的床铺，突然从睡眠状态转为清醒状态会感觉像是一种暴力干扰。你可能觉得大自然根本不希望你起床——从进化的角度来说这可能是对的：我们天生就会寻求舒适，在可能的时候获得休息。你的原始祖先——他们可能活不过30岁——需要节省能量来为每天的生存而战。这种本能仍然存在，尽管我们不再为生存而战。
因为早起具有挑战性，你可能会认为这样做的代价之一是感觉不那么快乐。但研究表明恰恰相反。心理学家在《情感》杂志上发表的研究显示，早起的人全天都享有更积极的情绪，相比之下晚起的人则不然。即使在控制了与睡眠障碍相关的抑郁和神经质等问题后，晚睡晚起的人往往比早起的人有更糟糕的情绪调节习惯；这反过来可能导致更高水平的负面情绪。
所以关于早起好处的科学证据似乎很明确，尽管它确实很困难。但要成功实现你的决心并养成这个习惯，你需要记住以下几点：
早起实际上是两个习惯中的第二个部分：第一个部分是要足够早地上床睡觉，以确保充足的睡眠。这可能看起来是更容易保持的习惯，但对很多人来说并非如此。我之前写过为什么人们不能在合理的时间上床或入睡。对许多年轻人来说，问题在于心理学家所说的"报复性熬夜"，即他们以熬夜作为对抗自己内在权威的一种反叛形式。意识到你有这种倾向可以帮助你摆脱它。有些人可能天生就倾向于晚睡晚起。还有一些人（比如我）则是因为难以让思绪停下来，这会导致入睡困难。对于这类问题，科学的睡眠方法能带来显著的改善。
人们难以早起的一个原因是他们没有非起不可的理由。以我自己为例，在二十多岁做音乐家的时候，因为从来没有早上的排练或演出，我总是睡到太阳老高才起床。虽然我心里想早起，但当我把闹钟设在早上6点，到闹钟响起时，我又意识到继续睡觉也没什么损失，就会直接关掉闹钟翻身继续睡。直到三十多岁上大学和研究生时，因为必须一大早到校，这种情况才得到改变。
即使你不必为了工作或学习早起，你也可以通过规划一件有意义的事情来激励自己起床。在《沉思录》中——这是罗马皇帝兼斯多葛派哲学家马可·奥勒留写给自己的笔记——他写道："清晨当你不愿起床时，告诉自己：我醒来是为了去做一个人该做的事。"所以，为自己找一件能激励你起床的事。
心理学实验显示，如果参与者承诺在闹钟响后立即完成一个简单任务（比如解决一个小数学题），他们继续睡觉的可能性会大大降低。如果需要的话，你还可以通过对他人负责的方式来增加赖床的代价。比如，如果你约好和健身伙伴一大早在健身房见面，当闹钟响起时，你更可能会爬起来——因为不想让伙伴失望。
如前所述，许多宗教传统都把黎明前的时光奉献给祈祷和敬拜，他们相信这些宁静而思维清明的时刻最适合与神明相伴。但非信徒同样可以体验这些时光的超然之处。不必听我的——让我们来听听一位著名的无神论者，19世纪哲学家叔本华的见证："不要因晚起而荒废清晨...要视其为生命的精华...每一天都是一个小生命：每次醒来与起身都是一次小小的诞生，每个清新的早晨都是一段短暂的青春。"
试着从存在主义的角度来看待这段时光，让黎明前的时刻成为你一天中最超然的时光：早起的不适恰恰证明了你活着的真实感，这是你每天对抗死亡的第一个行动。在这珍贵的时刻里，远离电子设备，不被日常琐事和杂念分散注意力，这样你才能深入思考人生的重大问题。
说完精神层面，让我们谈些实际的建议。要让黎明前起床成为你的日常习惯，你需要让这个行为真正成为一种习惯。从神经科学角度来看，这是由大脑基底神经节控制的行为。这意味着你需要重复这个行为直到它变成自动化的反应，而不是每天都需要刻意去选择。那么这需要多长时间呢？研究习惯养成的英国学者发现，这因人而异：要让一个行为达到95%的自动化程度，可能需要18天到254天不等。
对我们中那些天生早起的人来说，这意味着你可能在一月底就能把早起变成生活的一部分；而对于夜猫子来说，这个过程可能要持续到九月份。我绝对属于后者，很多个早晨，当天还没亮时离开温暖的被窝的确让人备受煎熬。但这一切都是值得的：现在，"梵时刻"已经成为了我一天中最美好的时光。